Blog

10 Şubat 2009

Doğada Yürüyüş Sporunda Elektrolit Dengesinin Korunması

Sıkı yürümeyi seviyorsanız, kış ya da yaz farketmez su kaybına uğramanız normaldir. Kısa molaların içerisine sıkışan “iyi ter attık devamm” bu durumun ifade edilme biçimidir. Su tüketimimizi yeterli seviyede olduğunu düşünüyorsak sorun yoktur. Ya içmiyorsak? Susuz kalmak kadar, çok su içmek de bir yürüyüşçü için ciddi bir problemdir. Bunun nedeni, fazla suyun vücuttan atılırken tuz kaybına neden olmasıdır.Bu durum Sodyum tuzu eksikliği olarak kendini gösterir ve temel nedeni etkinlik öncesi/sırası ve sonrasında yüksek miktarlarda su alımıdır. Sorun sadece tuz kaybı da değildir. Vücuttan ter olarak atılan suyla birlikte elektrolitler; özellikle sodyum, kalsiyum, potasyum ve magnezyum da vücuttan atılır.Başka bir deyişle fazla su vücudu yıkar, elektrolitlerden ve tuzdan arındırır.

Peki bu kayıpların performansımız üzerimizdeki etkisi nedir? Vücudumuzda bulunan elektrolitlerden, Magnezyum eksikliği kas kramplarının temel nedenidir. Güçsüzlük, kas ağrıları, kramplar, reflekslerin yavaşlaması ve bitkinlik, Potasyum eksikliğinin göstergesi olarak karşımıza çıkar.Vücuttaki su ve mineral dengesinin korunmasındaki en önemli yardımıcınızın Potasyum olduğunu unutmamalısınız. Magnezyum ve Kalsiyum olmadan beynimizin verdiği iş emrinin sinirler yoluyla iletimi imkansızlaşır. Birbirine zıt iletimi sağlayan Magnezyum ve Kalsiyumdan; Magnezyum kasları gevşetirken, kalsiyum kasılmaya neden olur.Kasılan ve gevşeyen kaslar, hareket demektir. Magnezyum ve kalsiyumun uzun süreli eksikliği ise tüm vücudun katılaşması ile sonuçlanır. Peki bu eksikliği nasıl anlayacağız, mı diyorsunuz? Kabız olursunuz. Kabızlık magnezyum eksikliğinin ana göstergesidir.

Yürüyüş sırasında bu problemlerle karşılaşmamak için içtiğiniz suyu yürüyüş suyuna dönüştürmeniz gerekir. Yürüyüş suyunuzun içilebilirlik niteliği bozulmadan dengeli bir elektrolit içeriğin olması gerekir. Su içmeyi bile problem haline dönüştürdünüz, sonuçları ne olabilirki mi diyorsunuz? Optimum su miktarındaki %3’lük bir düşüş, zihinsel yetenek, denge ve fiziksel performansta çok ciddi düşüşlere neden olmaktadır. %3 oranında susuz kalan kas, kasılma gücünün %10’nunu kaybederken, hızında ise %8’lik bir azalma olur. %5’lik bir susuzluk fiziksel performansta %30’luk bir kayıp olarak kendini gösterir.

Bir etkinliğin başarılı olmasını sağlayan su tüketimine, o etkinliğe gitmeden, yani evde başlamanız gerekiyor. Sabah kahvaltısı öncesi vücudunuzun su ihtiyacını karşılayın. Kahvaltıda bol sıvı ve tuz ihtiyacınızı karşılayacak yiyecekler tüketin. Peynir, zeytin, meyve suyu ve bol sıvı güne düşük sodyum ya da susuz başlamanızı önler.

İyi ter attık su içelim dediğiniz anlarda bilmeniz gereken, sıvı tüketiminin yanında elektrolit ihtiyacınızı karşılayacak yiyeceklerin düzenli alınmasının gerekliliğidir. Ter ile birlikte sodyum, klor, magnezyum, potasyum ve proteinin vücuttan atıldığını unutmamalısınız. Etkinliği sağlıklı sürdürebilmenin yolu kaybedilenlerin yerine konulması şartı dır. Yüksek miktarda potasyum ve magnezyum içeren kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm, fındık, badem, ceviz ve tuz içeren yiyecekler ihtiyacınız karşılayacaktır. Dikkat etmeniz gereken bu yiyeceklerin su içerken tüketilmesinin gerekliliğidir.

Artık evdesiniz. Yağmur yok, çamur yok, “su içinnnn” diye bağıran ben de yoksam, yapmanız gereken; Bir sonraki güne sağlıklı baslamak için bol sıvı tüketin ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekler tüketin. Kocaman bir tabak makarna yiyin.

zati erbaş

Doğada Yürüyüş

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir