Blog

12 Şubat 2009

Yaz Yürüyüşlerinde Sıvı Dengesi

Ne kadar su içiyorsunuz? Çok az, az ya da çok; vereceğiniz her yanıt doğada yürüyüş sporu yaparken hayatınızı riske edip etmediğinizin göstergesidir. Çok az içtiğinizde en çok, çok içtiğinizde ise az risk üstlenirken %70 i su olan bir makineye-bedene sahip olduğunuzu unutmamalısınız. Oturarak bile günde 3 lt ye yakın su kaybettiğinizi biliyor musunuz? Nasıl mı? ½ litresi terleyerek, 1 litresi nefes alıp verirken nemlendirmek zorunda kaldığınız soluğunuzla, geri kalanını da idrar yoluyla. Benim gibi dağlara tutkunsanız ve pek çok yürüyüşü 2500 mt üzerinde yapıyorsanız su kaybınız daha da yükselecektir.

Neredeyse sudan oluşmuş bir makine için su eksikliği ölümcül sonuçların ortaya çıkması demektir. Bedenimizi saran son katman derinin, dış etkenler nedeniyle sıcaklığı değişiklik gösterse de, sağlıklı bir vücudun sıcaklığı 37°C dir. Yaşamsal sıcaklığın dengeli tutulması aldığımız yakıt, yani besinlerin kimyasal enerjisinin işe dönüştürülmesi sırasında elde edilir. Besin yoluyla aldığınız enerjinin % 75 ya da 80’i ısıya dönüşerek kaybedilir. Dakikada 1 kaloriye karşılık gelen bu kayıp, tembellik ediyorsanız sorun teşkil etmez. Oysa sıkı bir yürüyüş yapıyorsanız her şey değişir. Bunun nedeni böyle bir aktivite için vücudunuzun enerji gereksinimidir. Besinlerin enerjiye dönüşümü esnasında ortaya çıkan fazla ısıdan kurtulamazsanız iyi pişmiş bir tavuğa dönersiniz. Yani ölüm kaçınılmazdır.

Eğer vücut sıcaklığınızı normalin 5°C üzerine çıkartmış ve vücudunuzun soğumasını bir nedenle engellemişseniz bu durum vücudun tükenmesine neden olur. Sıkı bir yürüyüş yapıyorsanız ve önlem almamışsanız, sadece baş ve boyun kısmınızı örterek bile bu sıcaklığa 15 dakika gibi kısa bir sürede ulaşırsınız. Ne yani vücudumuz hiç mi ısınmaz? Isınır elbette, ancak 2–3°C’lik bu artış aynı hızla soğutularak dengelenir. Yani hızla ısınır ve aynı hızla soğursunuz.

Isı yükselmesi sorunu bedenin dış katmanı yani derinin üzerinde çözülür. Deri üzerinde yer alan pek çok kanaldan çıkan su, yani ter, salgılanıp buharlaşırken, vücutta oluşan fazla ısının uzaklaştırılmasını sağlar. Bir litre suyun ter olarak deri üzerinde buharlaştırılarak vücuttan atılması 580 kalorilik bir ısı ile gerçekleşir. Bu ısıyla, kırk ince belli bardak, demli çay yapabilirsiniz.

Ben boncuk boncuk terliyorum, sorunum yok diyorsanız yanılıyorsunuz. Damlalar halinde düşen ve vücuttan hızla uzaklaşan ter vücudun soğutulmasında pekte işe yaramaz. Boncuk boncuk terleme, başka bir deyişle vücuttan suyun hızla atılması anlamına geliyor. Susuz kalma nedeni olan bu durum(dehidrasyon) kandaki sıvının eksilmesi, akışkanlığın azalması ve kalbin zorlanması demektir. Bu zorlanma soğutma için deriye, besin ve oksijen sağlama için kaslara giden kan akışının azalmasını beraberinde getirir. Vücudunuzdaki sıvı azaldıkça yaptığınız iş de azalacaktır.

Hava çok sıcak bu gün, diyorsanız, olası sıvı kayıplarını azaltmak için yürüyüş öncesi vücudunuzdaki eksiklikleri giderin. Akşamdan kafayı çektim sabahta yürüyüşe gider açılırım diyorsanız, korkmalısınız. Alkol vücuttaki suyu deyim yerindeyse yok eder. Susamak su ihtiyacınız olduğunu değil susuz kaldığınızı gösterir. Etkinliklerde su ihtiyacı susayarak değil düşünülerek giderilir. Her 15 dakika da iki ağız dolusu su, bir dolu bardağa eşdeğerdir. Havanın çok sıcak olduğu dönemlerde yapacağınız etkinlikler için, suyun içilebilirlik niteliğini bozmadan vücutta uzun süre tutulumunu sağlayacak yaz suyu üretmelisiniz. Besin haline dönüştürdüğünüz bu su sayesinde suyunuzu verimli kullanabilir, taşıyacağınız miktarı makul bir seviyeye indirebilirsiniz.

Yeterli miktarda sıvı alınıp alınmadığının belirlenmesinin en uygun yolu idrar miktarı ve renginin ölçülmesidir (özellikle doğadayken çok yararlı bir ölçüm şeklidir). Az miktarda koyu sarı renkli idrar daha fazla içmek gerektiğinin göstergesidir. Renk koyulaştıkça problemde artıyor demektir. Baş ağrısı, mide krampları, sindirim problemleri, kas ağrıları, ishal ve kusma basitçe sıcak havada yürüyüş sırasında yeterli miktarda sıvı alınmamasından kaynaklanan hastalıkların habercisi olabilir.

zati erbaş

Doğada Yürüyüş

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir